หลายคนก่อนจะออกกำลังกายมักจะอ้างเหตุผล
ของการไม่ออกกำลังกาย
เช่น ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ
ปัญหาเกี่ยวกับอากาศ
ทั้งหมดเป็นข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกาย
แต่ลืมไปว่าการออกกำลังกายอาจจะให้ผลดีมากกว่าสิ่งที่เขาเสียไป

เป็นที่น่าดีใจว่าการออกกำลังให้สุขภาพดี
ไม่ต้องใช้เวลามากมาย
เพียงแค่วันละครึ่งชั่วโมงก็พอ
และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่หรือเครื่องมืออะไร
มีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว
การออกกำลังจะทำให้รูปร่างดูดี
กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันโรคหัวใจ ป้องกันโรคกระดูกพรุน
ป้องกันโรคอ้วน การออกกำลังกายทำให้ร่างกายสดชื่น
มีพลังที่จะทำงานและต่อสู้กับชีวิต
นอกจากนั้นยังสามารถลดความเครียดได้ด้วย

โดยธรรมชาติ เมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น สมรรถภาพของระบบอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายของคนเราจะลดประสิทธิภาพลง
ตามอายุที่เพิ่มขึ้น แต่ท่านเคยเห็นคนที่มีอายุมาก ๆ มีร่างกายสดใสร่าเริง กล้ามเนื้อไม่เหี่ยวย่นหรือหย่อนยานมากเกินไป
หรือพูดง่ายๆ หน้าตาอ่อนกว่าวัย
ท่านลองสอบถามคนเหล่านั้นว่าเป็นเพราะอะไร และท่านจะได้รับคำตอบพร้อมกับรอยยิ้มและพูดออกมาว่า
“ไม่เครียด รับประทานอาหารที่มีคุณค่า
และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ”
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ จะเน้นการออกกำลังกาย
เพื่อพัฒนาระบบหัวใจไหลเวียนเลือดเป็นสำคัญ และควบคู่ไปกับการพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรง
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อ
เพราะการพัฒนาหัวใจไหลเวียนเลือด
และระบบกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นนั้น จะมีผลโดยตรงต่อการดำเนินชีวิตประจำวันของคนเราเป็นอย่างมาก

 

สูตรการคำนวณหาความหนักในการออกกำลังกาย คือ
นำ 220 – อายุ แล้วเทียบเป็นเปอร์เซ็นต์ความหนัก

 


ตัวอย่างเช่น ครูดวงพร มีอายุ 62 ปี ต้องการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนเลือดให้ดีขึ้น อัตราการเต้นชีพจรในการออกกำลังกายควรเป็นเท่าไหร่

220 – 62 = 158 ครั้งต่อนาที

เทียบเป็นเปอร์เซ็นต์ความหนัก

65% = 158 X 65
            100
= 102.7 ครั้งต่อนาที
และ 80% = 158 X 80
                 100
= 126.4 ครั้งต่อนาที
ดังนั้น อัตราการเต้นชีพจรของครูดวงพร
ในขณะที่ออกกำลังกาย
ควรอยู่ระหว่าง 102.7 – 126.4 ครั้งต่อนาที จึงจะพัฒนาระบบไหลเวียนเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่อท่านทราบวิธีการหาความหนัก
ในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพแล้ว
สิ่งที่ท่านจะต้องคำนึงต่อไป
คือ ความนานในการออกกำลังกาย (Duration) เพราะหากท่านใช้เวลาการออกกำลังกายในแต่ละครั้งสั้น ๆ
เช่น 5 นาที 10 นาที
ก็จะเกิดประโยชน์ต่อร่างกายน้อยมาก
(แต่ยังดีกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย)
ดังนั้น การใช้เวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ควรให้เหมาะสมกับร่างกายของท่านเป็นสำคัญ


หากท่านมีเวลาว่างมาก เช่น วันหยุด ท่านสามารถใช้เวลาออกกำลังกายแต่ละครั้ง
มากกว่า 2 - 3 ชั่วโมงก็ได้
แต่ถ้าหากท่านมีเวลาเพียงเล็กน้อย
ควรใช้เวลาในการออกกำลังกาย
เพื่อพัฒนาระบบหัวใจไหลเวียนเลือด
อย่างน้อย 20 นาที
แีละถ้าหากท่านต้องการเผาผลาญไขมัน
เพื่อลดปริมาณไขมันในร่างกาย
ท่านควรใช้เวลาในการออกกำลังกาย
อย่างต่อเนื่อง
ประมาณ 30 –45 นาทีต่อครั้ง
ก็จะทำให้ปริมาณไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายลดลงได้ด้วย

การวัดชีพจรมีวิธีการใดบ้าง
ในทางปฏิบัติ ขณะที่ท่านออกกำลังกาย
ชีพจรของท่าน
จะเต้นเร็วขึ้นมากกว่าปกติ
แต่จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความหนัก (Intensity)
ในการออกกำลังกาย

(ความหนักในที่นี้มิได้หมายความว่าปริมาณน้ำหนักตัว)
อาการของความหนักในการออกกำลังกายที่เห็นได้ง่าย
คือ ความเหนื่อยในขณะออกกำลังกาย
ถ้าหากท่านเหนื่อยมากจนหายใจแทบไม่ทัน แสดงว่า
ท่านกำลังใช้ความหนักในการออกกำลังกายมากเกินไป

หากท่านต้องการทราบระดับความหนักในการออกกำลังกาย
ท่านสามารถจับชีพจร
หรือวัดชีพจรได้ภายหลังการออกกำลังกาย
แต่จะต้องกระทำทันที สำหรับตำแหน่งการจับชีพจร
ที่ง่ายที่สุด และเป็นที่นิยมมากที่สุด
คือ การจับที่ใต้ข้อมือ
ส่วนวิธีการจับชีพจร
โดยทั่วไปจะจับชีพจรนานเพียง 15 วินาที
แล้วคูณด้วย 4 ก็จะได้จำนวนครั้งที่หัวใจเต้นต่อนาที
ถ้าหากท่านต้องการทราบอัตราการเต้นชีพจร
ขณะออกกำลังกายที่แท้จริง
ท่านจะต้องอาศัยเครื่องมือบางชนิด

ซึ่งจะต้องเป็นเครื่องมือในการออกกำลังกาย
ที่มีที่วัดอัตราการเต้นของชีพจรติดมากับเครื่องมือ
เช่น การออกกำลังกายโดยการปั่นจักรยานวัดงาน
ซึ่งมีเครื่องวัดชีพจรติดมากับเครื่องด้วย
และเมื่อท่านเริ่มออกกำลังกาย อัตราการเต้นชีพจรของท่าน
ก็จะปรากฏขึ้นบนหน้าจอของจักรยานวัดงาน
ก็จะทำให้ท่านทราบถึงอัตราการเต้นของชีพจร
ในขณะออกกำลังกายที่แท้จริงได้

ที่มา : นิตยสาร Fitness